俗话说：“种瓜得瓜，种豆得豆”。种豆吃豆这件事，是咱们中国人的优良传统。我国是大豆的故乡，8000多年前，先民便将野生大豆驯化为重要粮食。如今全球90多个国家种植大豆，其栽培技术均发源于中国。
历经千年长盛不衰，大豆凭借极高的营养价值，成为营养学家极力推崇的天然食材，被称为“田中之肉”“绿色牛乳”。今天，就让我们重新认识一下这位“老朋友”。
大豆在人类膳食中有两个不可替代的优势。首先，大豆中含有丰富的蛋白质，含量约为22%～37%，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，易于消化吸收，是优质蛋白质。而且大豆富含谷物类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷物类蛋白质互补的天然理想食品。
“与植物蛋白相比，尽管动物蛋白的氨基酸评分与蛋白质利用率较高，但过多摄入会导致动物油脂和饱和脂肪酸的摄入量增加。然而，目前我国居民平均每标准人日脂肪供能比34.6%，已超出脂肪供能比上限。因此，适当提高大豆等优质的植物蛋白摄入，是保证营养均衡、改善国民营养健康水平的可行方法之一。”农业农村部食物与营养发展研究所研究员朱大洲介绍。
其次，大豆中还含有大豆异黄酮、大豆皂苷、大豆卵磷脂等生物活性成分。大量研究表明，多吃大豆及其制品，对降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌的发病风险有一定益处。“因此建议各年龄段人群均应增加大豆的摄入量，特别是更年期女性更应该多吃大豆。”朱大洲表示。
豆浆、豆腐、毛豆、豆芽、豆豉、豆酱……基于大豆的丰富营养，我国豆制品体系十分完备，覆盖各类消费场景，无论怎么吃，都有的选。《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐“多吃蔬果、奶类、全谷、大豆”，建议每日应摄入大豆及坚果25～35克，全谷物和杂豆50～150克。
小小一颗大豆，承载千年农耕智慧，兼具健康价值与生态优势，值得我们常吃、多吃。
